Avainsanat

, , , , ,

Työpäivän keskeyttävä lyhyt siesta on nykytutkimusten mukaan niin hyvä tapa, että nokkaunien nukkumista kannattaisi harkita muuallakin kuin kuumassa etelässä. Kuva: Kai Aulio.

Säännöllisesti harrastettavat lyhyet päiväunet ovat yleismaailmallinen tapa, joka on tosin jäänyt meillä Pohjolassa ilmeisen aliarvostetuksi ja turhan vähän käytetyksi keinoksi pitää henkinen ja fyysinen vireys kunnossa. Lähes kaikkialla muualla ihmiset vauvasta vaariin nauttivat pitkää päivää tai joskus vaihtoehtoisesti työelämässä raskasta yövuoroa katkaisevista nukkumistuokioista ollessaan väsyneitä vajaaksi jääneiden yöunien, raskaan työrupeaman tai aterian jälkeen.

Oikean pituisten nokosten kestoajasta ja ajoituksesta on tutkijapiireissä paljon vaihtelevia käsityksiä, ja tärkeintä lieneekin omien tottumuksien mukainen säännöllisyys.

Yksi kattavimmista nokosten merkitystä arvioivista katsauksista on vuonna 2006 Current Opinion in Pulmonary Medicine -lääkärilehdessä ilmestynyt, Missourin yliopiston professorin Rajiv Dhandin ja tutkija Harjyot Sohalin artikkeli Good sleep, bad sleep! (Hyvä uni, paha uni!).

Tärkein nokosilla saavutettu tulos on iltapäivän ja alkuillan vireystilan paraneminen, josta on hyötyä sekä työpaikoilla, kotioloissa ja vapaa-ajan toimissa. Päiväaikainen lyhyt, uneen vaipumiseen johtava lepo palauttaa vireystilan sekä parantaa sekä fyysistä, voimia tai kestävyyttä vaativaa suoritustehoa sekä kohentaa henkistä suorituskykyä kuten muistia tai uusien asioiden oppimiskykyä.

Nokosten oikeaa kestoa yksikään tutkija ei pysty kertomaan. Hyvin perusteltuja näkemyksiä valveillaolon keskeyttävien nokkaunien pituudesta vaihtelevat 10 minuutista aina 1.5–2 tuntiin. Dhand ja Sohal muistuttavat monen tutkimuksen osoittavan, että jo kymmenen minuutin lepäämisellä on tärkeitä myönteisiä vaikutuksia suorituskykyyn. Lepoaika ei saakaan venähtää liian pitkäksi.

Jos nokosia nukutaan yli puoli tuntia kerrallaan, vaikutus kääntyy myönteisestä kielteiseksi. Tällöin päiväuni heikentää työn tuottavuutta ja voi aiheuttaa unen häiriöitä seuraavana yönä. Jos päiväunet ovat säännöllisesti yli puolituntisia, levoksi tarkoitettu tapa saattaa muuttua pysyvästi terveyttä haittaavaksi. Erityisesti iäkkäillä henkilöillä hyvin pitkät päiväunet ovat pahempi kuin liian vähiksi jäävät nokoset, sillä runsas päiväaikainen nukkuminen voi lisätä seniorikansalaisten sairastavuutta ja jopa kuolleisuutta, Dhand ja Sohal toteavat epidemiologisten tilastoaineistojen perusteella.

Jo nokosten odottelu hyväksi sydänterveydelle

Päiväunien monipuolisissa vaikutuksissa on tavan yleisyydestä ja monista tieteellisistä tutkimuksista huolimatta yllättävän paljon tuntemattomia piirteitä. Eikä vaikutuksissa ole kysymys edes yksinomaan – ei ehkä edes pääosin – varsinaisesta nukkumisesta.

Tiedossa olevan lepoajan odotus ja nokosille valmistautuminen ovat Liverpoolin John Moore -yliopiston tutkijoiden mukaan keskeisen tärkeää. Tutkija Mohammad Zaregarizin johdolla noin viikko sitten Journal of Applied Physiology -tiedelehdessä julkaistussa tutkimuksessa koehenkilöiden sydän- ja verenkiertoelimistön tilaa verrattiin ennen nokosia sekä päivälevon eri univaiheiden aikana. Nokoset ovat aina niin lyhyitä, että varsinaisten yöunien aikainen syvän unen eli uniennäkövaihe (REM-vaihe) ei toteudu lainkaan.

Keskimäärin 35-vuotiaiden koehenkilöiden päiväunen laatua ja sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa seurattiin kolmessa vaiheessa: ennen levolle käymistä, nokosille asettumisen mutta vielä hereillä vietetyssä jaksossa sekä nukkumisen aikana. Parhaimmillaan nokosten myönteinen vaikutus ilmeni vaiheessa, jolloin henkilöt olivat lepoasennossa, sisätiloissa valot sammutettuina, mutta ennen nukahtamista.

Tulossa olevan lepohetken odotteluvaiheessa nokosille kävijöiden verenpaine aleni. Yläpaine oli noin 10 minuuttia päivälevon alusta keskimäärin 4.7 ja alapaine 3.6 elohopeamillimetrin verran keskimääräistä alhaisempi. Lihasten jännitystilaa mittaava verisuonten rekisteröinti osoitti noin 10 prosentin parannuksen lepohetken aikana.

Päiväunen aikana saavutetut hyödyt tulivat nimenomaan unen ansiosta. Samat koehenkilöt viettivät eri päivinä yhtä pitkän ajan levossa, joko sängyllä hereillä maaten tai seisoskelleen samaan siesta-aikaan kuin nukkumiskokeetkin tehtiin. Mitään myönteisiä muutoksia ei havaittu muina kuin nukkumiseen liittyvinä koekertoina.

Unen aikainen verenpaineen aleneminen, joka vähentää sydämeen kohdistuvaa rasitusta ja estää siten vakavien sydänkohtauksien mahdollisuutta, on todennettu useissa yöaikaisen nukkumisen vaikutuksia seuranneessa tutkimuksessa. Kymmeniä tuhansia kreikkalaisia seuranneessa tutkimuksessa vahvistettiin äskettäin, että säännöllistä siesta-aikaa viettävillä riski sydäntautikuolemaan oli 37 prosenttia alhaisempi kuin niillä jotka eivät harrasta päivänokosia.

Niillä, jotka harrastivat päiväunille vetäytymistä epäsäännöllisesti silloin tällöin, sydäntautikuolleisuuden riski oli 12 prosenttia vertailuarvoja alhaisempi. Myönteisen vaikutuksen aiheuttajaksi tutkijat arvioivat päiväunien ansiosta saavutettua verenpaineen alentumista.

Liverpoolilaisselvityksen osoittama lyhyen päiväunen – ja ennen kaikkea uneen valmistautumisen aikainen – verenpainetta alentava vaikutus on sen sijaan tutkijoille uutta tietoa. Paljon salaisuuksia uni kuitenkin jättää vielä selvitettäväksi.

Monissa selvityksissä pitkien unien jälkeisen heräämisjakson aikana tapahtuvaa verenpaineen äkillistä kohoamista on pidetty vaarallisena. Tähän viittaavat myös tiedot, joiden mukaan äkillisiin sydänkohtauksiin menehtyy poikkeuksellisen paljon ihmisiä juuri yöunilta heräämisen jälkeen.

Lyhyiden nokosten ja heräämisen suhdetta verenpaineen muutoksiin ja muuhun sydänterveyteen ei ole vielä tutkittu.

10 minuuttia paras, puoli tuntia on liikaa

Lyhyiden nokosten etuja osoitti myös Sleep -tiedelehdessä julkaistu australialaisen Adeleiden yliopiston tutkimus, jossa nuoret aikuiset nukkuivat valvotuissa oloissa 5–30 minuutin nokosia. Amber Brooksin ja Leon Lackin tutkimuksessa parhaat tulokset sekä fyysisen suorituskyvyn että henkisten ominaisuuksien käytölle saatiin, kun koehenkilöt nukkuivat iltapäivällä kello 15 aikoihin noin 10 minuutin päiväunet. Noiden nokosten myönteiset vaikutukset kestivät reilun 2.5 tunnin ajan.

Siestan viettäminen hyvä ja terveellinen tapa, on työpaikka missä tai millainen tahansa.

Näissä kokeissa ei eritelty uneen valmistautumisen aikaa, joten lyhyen päiväunen erinomaisuutta osoittavissa johtopäätöksissä ovat mukana edut, joiden Zaregarizin ryhmä todisti tapahtuvan jo ennen uneen vaipumista.

Australialaiskokeessa 30 minuutin päiväuni – nimenomaan unessa olo 30 minuutin ajan – oli lyhyen ajan vaikutuksissa vahingollista osoittaessaan fyysistä laiskistumista ja tarkkaavaisuuden puutetta. Parin tunnin kuluttua puolituntisten nokosten edut olivat haittoja tai kokonaan nukkumatta jättämistä parempia.

Sekä liian lyhyet että liian pitkät yöunet lisäävät vaaroja

Vuoden 2007 lopulla Sleep -tiedelehdessä taiwanilaistutkija Tzuo-Yan Lanin johdolla tehdyssä yli 64-vuotiaiden kiinalaisten nukkumistottumuksien ja kuolleisuustilastojen välisessä selvityksessä iltapäivän nokosilla ei ollut vaikutusta hyvään tai huonoon suuntaan

Selkeä tulos oli, että yli 10 tuntia yössä nukkuvilla miehillä ja yli kahdek-san tuntia nukkuvilla naisilla oli merkittävästi korkeammat kuolleisuusarvot tiettynä ikäkautena kuin kansalaisilla, joiden yöunen kesto oli 7–8 tuntia. Iltapäivänokosten nukkumisen vaikutuksia kuolleisuuteen selvitettiin sellaisenaan, ilman yhteyttä yöunen pituuteen, mutta päiväunien harrastamisella ei havaittu mitään vaikutusta puoleen tai toiseen. Nokosilla ei ollut vaikutusta tilastoarvoihin silloinkaan, kun nokosten aikana saatu uni liitettiin yöuneen.

Unen määrän ja ihmisen kuolleisuusriskin välillä tiedetään olevan yhteys, jonka kaikkia osa-alueita ei kuitenkaan vielä tunneta. Säännöllinen ”normaali” nukkuminen on monissa selvityksissä osoittautunut turvallisimmaksi.  Uusin todiste tästä on Suomen Työterveyslaitoksen tutkijan Christer Hublinin johdolla Sleep -tiedelehdessä julkaistu selvitys.

Neljän suomalaisasiantuntijan perusteellisessa, yli 21 000 kaksosta 22 vuoden ajan seuranneessa tutkimuksessa sekä lyhyt, alle seitsemän tunnin yöuni että pitkäksi luokiteltu yli kahdeksan tunnin yöuni lisäsivät kuolleisuuden riskiä miehillä 24–26 prosentilla ja naisilla 17–21 prosentilla.

Nokoset hyväksi myös ennen urheilusuoritusta

Keskittymiskykyä sekä voimaa ja kestävyyttä parantavat lyhyet päiväunet ovat mitä suositeltavin tapa myös urheilijoille, jotka odottavat illalla tapahtuvaa kilpailu- tai harjoitustapahtumaa, osoittaa Journal of Sports Science -tiedelehdessä julkaistu brittitutkimus. Professori Greg Atkinsonin tutkijaryhmä testasi nuorten, edellisenä yönä vajaaksi jääneistä yöunista mahdollisesti kärsivien urheilijoiden valppautta sekä fyysistä suorituskykyä sen jälkeen, kun osallistujat olivat nukkuneet puolen tunnin nokoset iltapäivällä kello 13–13.30 välillä.

Nukkumisen on joskus sanottu veltostuttavan ja olevan siten vaaraksi illan huippusuorituksille, mutta Atkinsonin ryhmän tulokset todistavat aivan päinvastaista.

Puoli tuntia nokosten jälkeen aikuisten urheilijoiden valppaus, vakioidulla testillä arvioitu muisti, elimistön lämpötila, sydämen lyöntitiheys, reaktioaika sekä nopeus lyhyissä juoksukiihdytyksissä paranivat kaikki nokoset ottaneilla verrattuna muuten vertailukelpoiseen urheilijajoukkoon, joka pysyi valveilla koko testiajan.

Ihminen yliarvioi uniensa kestoajan

Säännöllisen ja riittävän yöunen merkitys henkiselle ja fyysiselle hyvinvoinnille tunnustetaan varauksetta, ja useimmat ihmiset pyrkivätkin pitämään kiinni terveellisistä nukkumistavoista. Todellisuudessa riittäviksi mielletyt unet jäävät enemmistöllä lyhyemmiksi kuin nukkujat itse olettavat, osoittaa Arizonan yliopiston tutkijan Graciela Silvan johdolla Journal of Clinical Sleep Medicine -lääkärilehdessä vuonna 2006 ilmestynyt selvitys.

Reilun parintuhannen yli 40-vuotiaan yhdysvaltalaisen nukkumismääriä ja tapaoja selvitettiin kyselyillä sekä unta rekisteröivien laitteiden avulla. Itse arvioitu yöunen pituus oli osallistujien enemmistöllä selvästi pitempi kuin todellisuudessa nukuttu aika.

Keski-ikäisten seurantahenkilöiden oma arvio yhtenäisten yöuniensa pituudesta oli keskimäärin 422 minuuttia (7 tuntia, 2 minuuttia). Aamulla heräämisen jälkeen – kun osallistujat olivat saattavat jo nähdä lepoaikansa kellosta – omat arviot juuri kuluneen yön nukkumisajasta jäivät keski- määrin 379 minuuttiin (6 tuntiin, 19 minuuttiin). Laitteilla analysoitu, todellinen nukkumisaika oli kuitenkin reilusti näitä omia arvioita lyhyempi, keskimäärin 363 minuuttia (6 tuntia, 3 minuuttia). Todellinen nukkumisaika oli siten tunnin lyhyempi kuin aika, jonka ihmiset luulivat olleensa kunnollisen levon antavassa unessa.

Nukkumisajan pituuden arvioinnissa oli systemaattisia, ihmisryhmien välisiä eroja. Ylipainoiset sekä korkeasti koulutetut ilmoittivat arvioivat nukkumisaikansa lyhyemmäksi – eli lähemmäs totuutta – kuin muihin ryhmiin kuuluvat osallistujat.

Nukahtamishetken tarkka arvioiminen osoittautui niin ikään vaikeaksi. Mittarilla havaittu nukahtaminen tapahtui myöhemmin kuin osallistujat kertoivat omien tuntemuksiensa perusteella. Erot olivat 17–22 minuutin luokkaa.

Niin tärkeää kuin nukkumisajan ja unen laadun seuranta terveystutkimuksissa onkin, lepoajan havainnointi on varsin hataralla pohjalla, jos johtopäätökset tehdään yksinomaan ihmisten omien ilmoitusten varassa, Silva korostaa.

Reilut yöunet pitävät hoikkana

Tämä kuulostaa jo ehkä liiankin hyvältä: Runsas nukkuminen estää yli- painoisuutta, kertoi New Scientist -tiedelehti raportoidessaan Clevelandin yliopiston tutkijan Sanjay Patelin tutkimuksesta. Selvityksessä oli mukana 68 000 naista, joista osa nukkuu alle viisi tuntia yössä ja osa vähintään seitsemän tuntia vuorokaudessa.

Vähän nukkuville kertyi keskimäärin 0.7 kiloa enemmän painoa 10 vuoden jaksolla kuin runsaasti nukkuville. Vähillä unilla elävillä oli 15 prosenttia suurempi todennäköisyys kerätä kehoonsa haitallista ylipainoa kuin reilusti nukkuvilla.

Vastoin yleistä luuloa vähän nukkuvat saavat ravinnostaan vähemmän kaloreita kuin reiluja yöunia viettävät. Positiivisen painoeron taustalla lienee elimistön aineenvaihdunnan tehostuminen runsaasti nukkuvilla, Patel päättele

Aivojen omaksumiskyky parhaimmillaan illalla

Ihmisen henkiset valmiudet ovat riippuvaisia vuorokauden ajoista, osoittaa australialaisen Adelaiden yliopiston tutkija Martin Sale aivojen ja käden liikekoordinaatiota selvittäneessä tutkimuksessaan. Testissä koehenkilöiden aivojen aktiivisuutta ja sen muutosten mukaisia, käden liikkeitä ohjaavia hermoston toimintoja mitattiin tarkoilla antureilla. Aivojen oppimiskyky on parhaimmillaan myöhään illalla.

Tuloksia voidaan hyödyntää muun maussa suunniteltaessa aivohalvaus- potilaiden kuntoutusta. Jos tiedämme, milloin aivojen kyky omaksua ja siirtää uutta tietoa on tehokkaimmillaan, voimme parantaa toipumistuloksia, Sale arvioi. Vuorokauden eri aikoihin liittyvät aktiivisuuden ja suorituskyvyn vaihtelut ovat tavallisia sekä kasvi- että eläinkunnassa. Ihmisilläkin tunnetaan useita ns. sisäisen rytmin mukaisia toimintoja, joita hormonit säätelevät.

Lihavuus ja käytöshäiriöt unen puutteen seurauksia

Liian vähän öisin nukkuvilla lapsilla on selkeästi keskimääräistä suurempi mahdollisuus kasvaa ylipainoisiksi tai liikalihaviksi. Lisäksi univaje lisää käytöshäiriöitä, osoittaa uusiseelantilaisprofessori Ed Mitchell Sleep -tiede- lehdessä julkaistussa artikkelissaan. Tutkimuksessa seurattiin 7-vuotiaiden lasten yöunen pituutta, joka oli keskimäärin 10.1 tuntiaYöunen pituus ei riippunut paljon julkisuudessa käsitellyistä häiriötekijöistä kuten television katselutottumuksista.

Jos yöuni jäi keskimäärin alle yhdeksään tuntiin, lasten todennäköisyys kasvaa ylipainoisiksi oli kolminkertainen riittävästi nukkuviin verrattuna. Suosituksena tutkijat esittävät, että esikouluikäisten tulisi nukkua 11–13 tuntia yössä, ja kouluikäisillä suositeltava unen määrä on vähintään 10 tuntia yössä.

Mainokset